锻炼腰背肌肉可以采取以下方法：第一、可以采取倒退着走路、小燕飞以及平板支撑等方法进行锻炼，其主要是可以增强腰背部肌肉力量，在一定程度上维持脊柱稳定性以及协调性等，可以减轻腰椎不稳症状，缓解腰背部肌肉紧张以及痉挛。第二、可以采取游泳等方法进行锻炼腰背肌肉，可以改善局部肌肉血液循环，加速炎性介质代谢，缓解疼痛。