作者：迈克尔·J。 布鲁斯翻译：一杯咖啡英语心理编译小组??风铃（21）校对：一杯咖啡英语心理编译小组? Jane编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑? 张心怡联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱???ffeepr@qq。来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：ffeecenter）人们白天的饮食会影响夜间的睡眠质量。健康的饮食习惯有助于良好、让人舒适的睡眠，而不良的饮食习惯会降低睡眠质量，缩短睡眠持续期。合适的饮食安排能改善人们的睡眠效率，促进形成更健康的睡眠潜伏期（入睡所需时间），甚至有助于人们进入恢复性的深度睡眠。常规营养素的价值世上不存在绝对“最好的”有益睡眠的饮食习惯。但人们可以从各类天然食品及低血糖饮食开始。常规营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）也是很重要的。1。蛋白质：我们理想的睡眠时间是每晚7-9个小时，过短或过长都不好。睡眠时间过短和过长，与低蛋白摄入量有关。一项研究表明，饮食所含热量中，若20%来自蛋白质，会对睡眠产生最有利的影响。2。碳水化合物：碳水化合物有助于睡眠，但与其种类有关。人们摄入的碳水化合物主要包括有益健康的高纤维食物，如全谷物、新鲜水果和蔬菜。糖会导致白天嗜睡，而纤维有益于整体睡眠质量改善及减少白天嗜睡的情况。3。脂肪：无恢复性睡眠（non-restorative sleep，整夜入睡后第二天早上仍感到疲劳，无精神恢复之睡眠）及白天的嗜睡，与低脂肪饮食相关。高脂肪生酮饮食，即生酮饮食法（以肉类、蛋类、动植物油脂为主，配以含有低碳水的蔬菜的饮食）能够改善睡眠质量、延长REM睡眠（快速眼动期）及延长慢波睡眠。我这么说不是为了宣传生酮饮食法，只是为人们提供一些信息，说明改善白天的饮食可能对晚间睡眠有益。这些数据很有意思，让我想要分享一些自己的食物选择。能改善睡眠的其他营养物质除常规营养素外，还有其他营养物质有益于睡眠。以下列出的，可能有些出乎你的意料：1。维生素B族：这可能是对睡眠调控最有益的维生素。B1能改善睡眠模式、B9能改善情绪与睡眠、B12能影响昼夜节律。全谷物、深色叶菜类蔬菜、肉类以及乳制品中都含有维生素B族。2。镁元素：镁是一种矿物质，常见于绿叶蔬菜、坚果、豆类及种子中。它能调节人体的睡眠周期及褪黑素的产生。很多营养补充剂中也含有镁元素。3。锌元素：锌是一种矿物质，常见于坚果和豆类中。研究已表明儿童缺锌对其睡眠模式有不良影响。4。褪黑素：常称为“睡眠荷尔蒙”，它对夜间良好的睡眠至关重要。很多食物富含褪黑素，这能有效促进人体睡眠。5。色氨酸：很多食物中都含有色氨酸，例如禽肉、鱼肉、燕麦甚至巧克力中都含有它。6。Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸常见于鱼类、草饲动物蛋白、坚果和种子、植物油及绿叶蔬菜中。它能改善人体睡眠质量并保障健康的昼夜节律。当然，也有很多食物会造成夜间睡眠困难。想要睡个好觉应避免的食物即使食物中含有上述营养物质，它们也不全都有益于良好的睡眠。一定要确保避免晚上摄入以下的食物，这将有益于睡眠周期：1。咖啡因：很多人白天依赖咖啡因度过一天，但也同样因为它的刺激作用，睡前喝咖啡可能会让人难以按时入睡。在日常上床时间前6~8个小时不要再喝咖啡了，这能保证你能按时入睡。2。辛辣的食物：辛辣的食物非常可口，但会导致消化不良，肠胃不适，并引发肠易激惹综合征（IBS）或酸液反流症状。3。巧克力：巧克力中糖分较高，会让人夜间保持清醒；有些巧克力，特别是黑巧克力也可能含有咖啡因。4。披萨：披萨做晚餐，简便快捷，但也会降低人们夜间的睡眠质量。精制碳水化合物、饱和脂肪酸以及酸性调料会降低消化速度、引发炎症且可能导致酸液反流，从而引发睡眠问题。希望以上信息能帮你找到适合自己的饮食习惯，改善你的睡眠问题。你可能觉得饮食与睡眠的关系不大，但它们都是健康生活的重要组成部分。祝你有个好梦。作者简介：迈克尔·J。 布鲁斯（Michael J。 Breus）博士，临床心理学家，经美国睡眠医学委员会（American Board of Sleep Medicine）认证的专科医生，美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）会士会员，一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：ffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

原作者名:

迈克尔·J。 布鲁斯

转载来源:

微信公众号：一杯咖啡（ID：ffeecenter）

原文标题

多吃什么，少吃什么，能让你睡个好觉？

授权说明:

口头授权转载

作者未开启鲸币认证

51