策划：方晓义撰稿：荀梦钰、刘祥宇编辑：李宇昕美编：何文宣来源：微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c）“我分手了，一个星期前他还是跟我最亲密的人，这种感觉好像做梦一般，恍如隔世。这两天我没有一天是平静的，我劝自己，既然结束了就好好过自己的日子，但是我做不到，我忍不住看他的朋友圈，翻看以前拍的照片，然后不受控制地崩溃大哭……”这是一位女生失恋后的内心独白。分手是一种关系的丧失，这意味着我们失去了曾经那个亲近的人，也意味着失去了彼此共同设想的未来，因而很多人在分手后感觉生活失去了方向。当我们越是处在这种失控中，相应的，想要重新获得掌控感的欲望也会越强，所以我们常常希望自己身上有一个可以控制情感的开关，在分手后立刻走出痛苦，迎接新的关系、新的生活，殊不知这几乎是不可能的事，相反，越是想要控制，反而会更加失控。研究发现，大学生在失恋3个月后，对自己和前任的愤怒、攻击会减少；失恋12个月后才会有明显的行动去认识新的人、探索新的关系（肖友琴，）。也就是说，走出失恋不可避免地要经历一个自然的过程。01失恋后的四个阶段1970年，心理学家约翰·鲍尔比提出了著名的“哀伤阶段”，主要包括4个阶段。阶段1? 麻木、震惊有学者访谈了失恋1年以上、且经历过严重心理痛苦的人在分手的第一个阶段情绪最为强烈（颜笑 & 贾晓明，2018）。在分手后，所有的愤怒、悲伤都会无法掩饰地喷涌而出，当情绪过于强烈时还可能会痛苦到麻木。如果你在没有准备的情况下“被分手”了，这种痛苦感将会更加剧烈，甚至会伴随持续的崩溃，严重者还可能发生肢体和言语暴力。阶段2??寻找、渴望当强烈的情绪暴风雨过去之后，你会非常渴望与失去的人重新建立连接。也许每天会有无数个瞬间回想到过去，也许会敏感于分手后的变化，早上起来发现少了“早安”，微信置顶的位置不再有那个熟悉的头像，双人餐变成单人餐……关系结束后依然有潜在的修复可能，这个阶段“希望仍存”，一个人可能会用直接、间接的方式不断确认这段关系是否真的结束了。例如，你可能会在分手后依然跟对方保持联系，或者频繁追踪对方的社交状态、特别想知道ta过得如何，或者不断思考“如果我当初怎样是不是就不会分手”。显然，这个阶段是充满矛盾和挣扎的时期。阶段3? 沮丧、抑郁当复合的希望彻底破灭后，你就会开始沮丧。弗洛伊德对“抑郁”的状态做了仔细的描述，那是一种“深刻而痛苦的沮丧感、对外部世界失去兴趣、能力全面受限、爱的能力丧失，个体明显偏离了自身的生活常态”。曾经亲密的人早已变成自我的一部分，恋人的丧失也是一定程度上自我的丧失，所以它必然会影响到生活的方方面面，一个人的自我价值感也会有所波动。阶段4? 重组、恢复当经过上面三个阶段痛苦的洗礼后，随着时间的推移，某一天你也许会真的豁然开朗，在呼喊了一次次的“我要放下”之后，真的放下。不会期待再期待与前任复合、不会再想要时刻关注对方的生活，而是开始重新经营自己的生活。如果这个阶段顺利，你会发展出新的智慧：你能记住过去这段关系带来的笑声，你也能坦然面对与之相伴的泪水，你或许还会反思自己过去的言行、并积极构想下一段关系应该有何不同。当然，也有人会困在前三个阶段里出不来，他们难以重组和恢复，如果你在失恋后，陷入了长时间的痛苦中，始终没办法走出来，面对新生活，那就一定要寻求专业人士的帮助。值得注意的是，也有其他理论对丧失的阶段做了不同划分，你不需要把它们当作金圭玉臬套在自己身上，只是有所了解，从而更能接纳自己的某些反应。02分手后，如何更快地成长？1、建设性的反刍在分手后，如果你体会到很多难以控制的、不想要的想法，是很正常的，比如看到旧物件就想起某段跟前任的过往。这种反复沉浸在过去的消极事件的现象就叫做反刍。显然，这种被动的反刍会带来更高的抑郁水平。但你也不必纠结于此，可以在它发生后加入主动性，创造建设性的反刍。什么样的反刍是建设性的？你只要知道，当你又被迫陷入过去的沉思中时，主动问自己以下一些问题即可：1）我会思考是否能从这次经历里获得意义2）我会努力让自己思考我对这次经历的感受、并处理这些感受3）我会思考我从中学到了什么4）我会思考这次经历对我的未来会有何影响，包括我与他人的关系、我对世界的看法（Cann et al。, 2011）当你重新解读和定义失恋这件事时，你就会有新的发现。有研究表明，在“分手后成长”上，失恋后的认知加工更为重要（del Palio-González et al。, 2017）。如果你能从主动的反刍中发现积极的意义，你会更有可能降低抑郁水平、发展出新的智慧。2、灵活应用调节策略当一件消极的事情发生，通常有两种应对策略，一种是关注问题的策略，一种是关注情绪的策略。前者是指直接处理压力的来源，后者是指处理因压力而产生的情绪（Studley, & Chung, M。 C。, 2015）。当我们能灵活运用这两种策略时，就能起到很好的调节作用。一个简单的例子是，如果看到某件外套能让你持续想起前任，产生难以控制的情绪，你可以努力去体验、表达、处理这样的情绪（关注情绪的应对策略），但如果它反复发生，也许你可以直接把这件外套收起来（关注问题的应对策略）。这也是为什么在分手后，我会一如既往地劝大家要跟前任断联，最好删掉对方的手机号码，微信等，因为这种断联的方式本身就是一种指向问题的应对策略，比起调节情绪，采取一些行动可能见效更快。总的来说，走出失恋的痛苦是一个过程，它需要你接纳一些、也改变一些。如果你发现自己在某个阶段被卡住，可以及时寻求专业服务的帮助。有时候，分手也不见得是一件坏事，相反，它可以促使你将注意力回到自己身上，反思过去的关系模式中存在的问题。成长总是会伴随着阵痛，但只要挺过去，终会迎来破茧成蝶的一天。参考文献：肖友琴。大学生失恋应对方式及其与爱情价值观的关系研究【D】。重庆:西南大学。2009。颜笑;贾晓明。(2018)。大学生失恋哀伤过程的定性研究。ZhongguoXinLiWeiShengZaZhi,32(3),233–238。陈静。(2015)。哀伤还是抑郁——解读弗洛伊德的《哀伤与抑郁》。Yixueyuzhexue,36(15),38–41。Cann,Calhoun,L。G。,Tedeschi,R。G。,Triplett,K。N。,Vishnevsky,T。,&Lindstrom,C。M。(2011)。Assessingpttraumatiognitiveprocesses:theEventRelatedRuminationInventory。Anxiety,Stress,andCoping,24(2),137–156。delPalio-González,Clark,D。A。,&O’Sullivan,L。F。(2017)。Cognitiveprocessingintheaftermathofrelationshipdissolution:Associationswithncurrentandprpectivedistressandpttraumaticgrowth:COGNITIVEPROCESSING&POST-DISSOLUTIONADJUSTMENT。StressandHealth,33(5),540–548。Studley,&Chung,M。C。(2015)。PttraumaticStressandWell-BeingFollowingRelationshipDissolution:Coping,PttraumaticStressDisorderSymptomsFromPastTrauma,andTraumaticGrowth。JournalofLs&Trauma,20(4),317–335。RHOADES,KAMPDUSH,C。M。,ATKINS,D。C。,STANLEY,S。M。,&MARKMAN,H。J。(2011)。BreakingUpIsHardtoDo:TheImptofUnmarriedRelationshipDissolutiononMentalHealthandLifeSatisftion。JournalofFamilyPsychology,25(3),366–374。作者简介：荀梦钰、刘祥宇，本文转载自微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c），家姻心理是由北京师耘家和科技有限公司精心打造的品牌，致力于为婚姻家庭、婚姻家庭咨询师和相关机构提供科学有效的心理健康服务。【咨询电话】：010-62279199。
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